O le kalapulaʻau o se faleteuoloa moni o vitamini aoga, o se atua mo se tino maloloina. Ioe, e le o tagata uma e fiafia i ai, o lea e tatau ai ona e iloa le auala e saunia lelei ai ipu ma lenei elemene, ina ia tofu tagata uma ma tofo, ma ia fai sina kuka i se taimi itiiti.
O le lelei o lenei fualaau faisua o lona faʻaogaina! Afai e lelei ona kuka, ona faʻapena lea o le ipu i tamaiti uma ma tagata matutua. I le faʻaopoopoga, faʻatasi ai ma le kulupe faila e mafai ona e sau mai le tele o kosi muamua, pito i luga o ipu ma meaʻai. Ma o le mea moni e faapea, i totonu o se falesaʻi vavalalata tele le tele o vitamini e avea ai ma se tagata e le mafaamatalaina i luga o laulau taʻitasi.
Gaʻo oloa
Fualaau faisua i taumafa a tagata - meaai e tatau ai. Latou te aofia ai meaai talafeagai, meaai, tuʻuina atu vitamini ma fiber mo le tino. O le kalapulaʻau, ioe, e le o se faʻasalaga ma o se punavai o mea aoga e tele. 100 kalama o lenei fualaau aina e 30 kilokalo. I le faaopoopo atu i faʻamalosi, gaʻo ma gaʻo i totonu o le falalaʻau e aofia ai le tele o vitamini ma mea e fafaga ai le tino o le tagata.
- O le kapisi e aofia ai phosphorus, lea e faʻamalosi ai ponaivi ma faaleleia ai le gataifale.
- Magnesium, lea e fesoasoani e faʻamalosia ai le faʻaogaina o le tino, puipuia le faʻaalia o maʻa i totonu o fatugaʻo ma faʻasaʻo ai le toto maualuga.
- Seleniuma, faʻaleleia le ulu ma le fao ma faʻaleleia le faʻamaʻi.
- Copper ma le uʻamea, lea e faʻaleleia atili ai le maualuga o le toto. Kalaku ma le zinc, faʻamalosia o ponaivi ma mamanu meleka.
- Sodium, lea e faatumauina ai le faapaleniina o le vai i le tino, ma le manganese, lea e faʻaitiitia ai le lamatiaga o gasegase o le tino.
O faʻamaʻi meaai e faʻamamā ai le tino, fesoasoani i le tau faasaga i le meaʻai ma toe faʻafoʻi le microflora o le tui. Ae i le taimi lava e tasi, e ui lava i le tele o tulaga lelei, I nisi tulaga, e mafai e le failaʻau ona faʻaleagaina le tino o le tagata..
O lenei fualaau faisua ua solia i le tele o mea ia i latou o loʻo i ai faʻamaʻi e pei o le gout, maualuga maualuga o le uric acid, maʻi o le thyroid, fatu fatugaʻo, ma le faʻafefe o allergies, toto maualuga, faamaʻi fatu, ma le taotoga i totonu o le fatafata ma le manava.
Fuga suʻei laʻasaga taʻitasi i lea laasaga ma ata
I le tele o togafitiga o vevela Faatasi ai ma lenei fualaau faisua e mafai ona e fatuina se eseesega tele o ipu eseese.. O ia ituaiga ipu e lelei atoatoa mo meaai, taumafai e aveesea le mamafa, i le anapogi ma le naʻo se meaai paleni (e sili atu faʻaopoopoga e uiga i fua o meaʻai mai kapisi e mafai ona maua iinei). Sei o tatou tilotilo i ni nai fuaga ma se ata, le faigofie ma le manaia e kuka ai le kuka faila, lea e mafai ona vave faia.
Soup
O lenei fua e lelei mo i latou o loʻo anapogi, faʻapea foi mo tagata o le vao.
O le sua mai le "curly" fualaʻau e tusa ai ma lenei fua o le a matua suamalie ma lelei.
O vaega o loʻo mulimuli mai o le a manaʻomia mo le kukaina:
- Falufaila (1 vaega).
- Potatoes (2-4 fasi vaega).
- Kāreti (1 fasi pepa).
- Pulu faʻamafa (1-2 fasi pepa).
- O le sanalaina (1 pusa 200-250 gr), e mafai ona suia i pusi paʻu.
- Laʻau o le suauu (50 g).
- Tofo e tofo ai.
- Greens ma mea manogi e tofo ai.
Kuka:
- Muamua e tatau ona e tilotilo, fufulu ma fufulu pateta.
- Togi i le 2.5 lita o vai inu.
- A o kuka le pateta, uʻu ma fufulu aniani ma kāloti, ona faʻafefe lea o Karoti i luga o se fatuga.
- Umu aniani ma kāloti: togi meaʻai i luga o se mea faʻafefete faʻamafana ma le suauʻu manogi ma fulu, faʻavevesi, mo le 5 minute.
- Fufulu ma fevaevaeaʻi le kapisi i totonu o meaʻai.
- Aʻo sauni le pateta, faʻafefiloi le sana, meaʻai ma kuka i totonu o se fagu, faaopoopo le masima, faaopoopo mea manogi ma tuʻu ai e faʻapipiʻi mo le 5 minute.
- A uma le kuka, ia tuu le pusa soup mo le 5-10 minute ma ia i ai ma le kulimi suamalie ma gusi.
Aoao atili e uiga i fualaau mo soupelu faila iinei.
Matou te ofoina atu e kuka kuka le kuka faila e tusa ai ma le fua o le vitio:
Salati
O le uiga ese o sea ipu e pei o se salati o le mea e le manaomia ai se togafitiga faapitoa mo le vevela, ua lava lea e na ona oloina fualaau faisua i se auala faapitoa. Mo le tapenapenaga o le salalaʻi faila o le falesa o le calorie O mea nei e taua:
- 400 kalama o le falelola.
- Tomato tomato (6-8 vaega).
- Kukama (2 fasi vaega).
- Bulgarian pepa (1 fasi pepa).
- 1 tafatafa o le kalaka.
- Se paga o vaisaisa.
- 1-2 tbsp. sipuni o le sua o le tipolo.
- 3-4 Art. sipuni o le suauʻu olive.
- Tofo e tofo ai.
Kuka:
- Kukama ma le pepa e tipi i totonu o pipi (pepa ua uma ona fufulu fatu), tipi tomato i totonu o fale.
- E tatau ona fufuluina le kukalalaʻau, vaevaeina i fugalaau ma nutimomoia i totonu o se paluga eletise i le tulaga tutusa o le palasi.
- A maeʻa lena, tuʻu mea uma i totonu o se ipu salati, faʻafefiloi ma tuu le salad e fafaga mo le 10 minute.
- E faigofie le salati vitamini.
O lenei saladi o le a aumaia ai le tele o aogā i le tino ma faʻamamafa i vitamini.
E mafai ona maua iinei le kukaina o salati kapisi.
Matou te ofoina atu ia te oe e saunia se salalaʻau faisuala e tusa ai ma le fua o le vitio:
Uu suamalie
Mo i latou e le o se mea e fiafia i sou aganuu, o le kulimi kulimi o se auala sili lea ona lelei. Vave vave i le kuka, o lenei supa e matua lelei lava ma maloloina.
Aua o le a manaomia ipu:
- 300 kalama o le falelola.
- Laʻau o le patato (4 vaega).
- Aniani aniani laʻitiiti (2 fasi vaega).
- Se ufiufi o le kalaka.
- Pasisi fou (5-6 pulou).
- 200 ml o kulimi.
- 1 tbsp. sipuni o le pata.
- Lafoaʻi lau (1 lau).
- Faamasima ma le pepa e tofo ai.
- E tusa ma se ipu vai.
Kuka:
- Pepeled potatoes ua tipiina i ni fasi vaega, o le sipisi i afa mama, kapeti ua vaevaeina i ni meaola, ma pasese e vavae ese mai i laau toto, tafe le keleni ma tipi.
- Vaʻai le pasili faatasi ma le garlic, faʻamafanafana le pata i totonu o se fagu ma fusi ia aniani i le manino (vevela vevela), ona masima ma le pepa.
- Faʻaopopo le pateta i le apa ma faʻaopopo le vai pe a uma le 2 minute ma aumai i se vevela.
- Pe a uma ona faaopoopo se laulaau ma lafoaʻi mo le 10 minute.
- Laʻau fufulu mama ma sasaa le kulimi, i le taimi lava e tasi ma le kulimi faʻapipiʻi kapisi, ma, e aunoa ma le faʻafefe o le kuka, kuka mo le 10-15 minute (seʻia oʻo ina sauni le kāpeti).
- A maeʻa le kuka, faʻafefiloi le sua i totonu o se masini toto seʻia oʻo lava i le faifai pea o pateta maseta.
- Fafasi i le pasili ma le kalama.
O le kukalapisi kulimi vaimasi e matua suamalie ma lelei.
Matou te ofoina atu e kuka kuka salu faila e tusa ai ma le fua o le vitio:
Falai i le batter i le lona lua
- Lafailaʻau, ulutala.
- 3-5 fua
- 2-4 Ata. sipuni o falaoamata.
- Tasi ma le afa teaspoons o masima.
- Half o le sipuniti o le palapala pepa.
- O le suauu o le fuamoa (100-150 ml), e mafai ona suia ai le kulimi.
Kuka:
- 'Otiʻoti faʻasolosolo i luga o le ulu o kapeti kapisi kabeeji, faʻafefete i se vai mama mo le 7-8 minute, faʻalavelave.
- Mo le vevela, taia ia fuamoa ma le masima ma le pepa totoe, faʻaopoopo le faaopoopoina o le falaoamata e faʻafefiloi seia oʻo ina lamolemole.
- Otioti le kapisi i ni fasi vaega talafeagai, ia tuu i totonu o se mea faapipii ma falai i totonu o se apa e tao ai le pata ma le pata seia oo ina lanu auro i itu uma. Le fiafia tele!
Mo le sauniuniga o sea ituaiga ipu, e mafai foi ona e faʻaaogaina falaoa (pe faapefea ona kukaina fualaau faisua i falaoa, faitau a tatou tusiga). E mafai ona faʻaopopo i le paʻu. O lea o le kapisi o le a faasolosolo malie.
O nisi faʻamatalaga e uiga i le tetee o le kalapu vavalalata i le batter e mafai ona maua iinei, ma le auala e faia ai i luga o se uila, faitau lenei mea.
Matou te ofoina atu e kuka le kuka faila i le batter e tusa ai ma le fua vitio:
Fualaau faisua
O le a e manaʻomia:
- Palufela.
- Pulu.
- Suamalie
- Greens
Kuka:
- Vae le kapisi i totonu o meaʻai, fufulu ma faʻafela.
- Laʻau tipi kuka fufuluina i laʻau ma sasaa i le pata uamea - o le mea lena!
E sili atu faʻamatalaga e uiga i le ipu faila o le cauliflower e mafai ona maua iinei.
Korea Snack
O le meaʻai manogi-manogi ma se manogi matagofie.
Aua o le fua o le a manaʻomia ai:
- 1 kilokalama o le failaʻau.
- Bulgarian pepa (3pcs).
- Hot pepa (2pcs).
- Tasi sekati.
- Ulu o le keke.
- Lisi vai.
- Popo pasili.
- Se sipuni ti coriander.
- 200 kalama o le vineka (9%).
- 50 kalama o le suauu manogi.
- 2 tbsp. sipuni masima.
- 150 kalama o le suka.
Kuka:
- Laʻau tipi tipisi, faʻaliliu.
- Fufulu ma fufuluina Karoti.
- Faʻaopopo le suka, masima, pata i le ulo i le vai, ona kuka lea.
- Grate le kāloti, tipi le pepa Bulgarian e aunoa ma ni fatu i ni fasipepa, ma maoaʻe - ma fatu e tipi i totonu o fatu.
- Fufulu laʻau ma tipi greens.
- A uma le kuka o le faapaleʻele, faʻaopoopo mea uma ma gaʻo, faʻafefiloi lelei ma malulu mo le 12 itula i le maeʻa ai o le mafanafana.
- Ua saunia le meaai.
E faʻafefea ona kuka le kuka failaʻau i le gagana Korea, faitau a matou tusiga.
Matou te ofoina atu e kuka le kuka faila i le Korea e tusa ai ma le fua o le vitio:
O le a se isi mea e mafai ona e kuka ma pe faapefea ona faia i se auala faigofie?
Afai o meaʻai vela ma meaʻai vevela e maualalo tele-kalori, fou, e le o meaʻai, lelei, pe na o lou manao e gaʻo meaʻai, ona fai lea i luga o fuaitau o loʻo i luga e mafai ona e faʻaopopo nisi mea e sili atu.
- Soup e mafai ona kuka i aano o manufasi, pe faʻatasi ai foi ma pulou pulou poʻo sekate mushrooms (sili atu faʻamatalaga e uiga i soupeti gaʻo e mafai ona maua iinei).
- I totonu salati E faigofie ona e faʻaopopoina isi fualaau faisua ma lauʻau. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le basil, celery, arugula o le a maua ai se tofo tulaga ese i le salati. Mai fualaau faisua, e mafai ona e faʻaopopo le zucchini poʻo le isalaʻelu - i le salatisi o le a vave ona faaopoopo ai calories ma le tofo (mo nisi faʻamatalaga e uiga i fua o fualaʻau, e mafai ona e maua iinei).
- Ua saunia kulimi kulimi E le leaga le faʻapipiʻi o moli faʻasusu faʻatasi ma croutons, ma o le taloni e lelei mo le failaʻau i le batter - falai pe faʻagogo.
Ae mo le ipu laʻau vavalaʻau, e mafai ona tuʻuina uma i aano ma iʻa. O le kukaina o kukalaʻau kuka e tele - o le suʻega e mafai.
Faʻafefea ona tautua?
Auina atu lau meaʻai gaosiga - e faigofie lava.
- E mafai ona teuteuina souʻau i gutu ma gutu, salati - masile balsamic mafiafia, poo se suauu mumu kirimoli.
- Basil, dill ma arugula e lelei mo le teuteuina o ipu vevela.
- O le kukalaʻau kuka, aemaise lava vevela, e mafai ona fufuluina i fusi vine, o le a faʻaopopoina ai le tofo ma o le a foliga matagofie.
- O fuamoa e pei o ni lanu matagofie, pine ma hazelnut.
E le gata o le faleteuoloa o mea aoga, e le gata o le mea e maloloina ma, i le taimi e tasi, maualalo-kalori, o le sauniuniga tatau, e matua manaia. O lenei ua matou iloa e mafai ona e kuka "vave" ma lelei. Taumafai, kuka, tilotilo i le kuka faila ma 'ai ia mea o se mea moni.
