Maualuga 20 pito sili ona lelei mo fualaʻau salakeke salakeke mo le tofo

O le kāpeti Broccoli e manaia le tofo, ma e sili atu nai lo meaʻai o meaʻai i le tele o fualaau faisua.

O le agavaivai o le fualaau faisua, o le suamalie le lelei, o le mea taua tele o le protein o le tuufaatasiga faatasi ai ma le maualalo o le fiber ua tatau ona maua ai le aia tatau e valaau ai le broccoli o se meaʻai fua.

A maeʻa togafitiga vevela, e foliga foliga o le asparagus lanumeamata e tofo ai, ona o le isi igoa - "Asparagus cabbage".

E maua ai se tofo faapitoa ma se meaʻai manaia i se tele o ipu. O nisi oi latou o loʻo tuʻuina atu i lenei tusiga. O le tusiga o loʻo i ai se faʻamatalaga o le tele o filifiliga mo auala e kuka ai sasala saloti broccoli.

O aoga ma le faʻaleagaina o sea meaʻai

O fualaʻau e mauoa i vitamini E, PP, B6, B1, K, B2, A, C ma elemene (Ca, K, Na, Fe, Mg, I, ma isi). Faʻataʻitaʻiga o fiva tinoʻai i totonu oo tatou tino. Faʻaleleia le faʻamamaina o le taʻavale masini. Faʻaaogaina se tasi o nofoaga taʻitaʻia i luga o mea o loʻo iai le vitamini C. Faʻalauteleina le elasticity o puipui o le vaa ona o le maualuga o mea o le potassium.

Cabbage sulforaphane e fesoasoani e tau ai le kanesa ma puipuia ai le kanesa. Ae mo tagata o loʻo mafatia i le pancreatitis ma le maualuga o le eletise o le manava, ua faʻasaina le broccoli i se isi itu.

Calories 100 kalama o le broccoli mata - 28 kcal. Initaneti mea - 3.0, gaʻo - 0.4, carbohydrates - 5.2 kalama. A uma le kuka, e sui le fuainumera: 27 kcal, 3.0 g o meaola, 0.4 g gaʻo ma le 4.0 g o meaʻai.

Faʻamanatuga o Recipes ma Ata

Ma le moa

Faʻamato

Manaomia:

• 200 g fuga uʻu;
• 150 g broccoli;
• 1 patato;
• 1 totō lauloki;
• 2 pinches o oregano;
• ituaiga o letus;
• 1 tbsp. l fuālaʻau fuālaʻau, mayonnaise, masima.

Kuka:

1. Fillet, falai i le masima ma le faʻavelaina, tipi i totonu o faʻamau.
2. Tomato - fasi pepa.
3. Kuki le broccoli mo le 2 minute (faitau pe o le a le kapisi o le broccoli e tatau ona e faia ina ia lelei ma maloloina, faitau iinei).
4. Tuu le letus i luga o se ipu, ona - aano o manu ma fualaʻau.
5. Faaopopo le mayonnaise ma le kalama kuka.

Ma le sisi

Manaomia:

• 200 g fuga uʻu;
• 300 g broccoli;
• 150 kalama o sisi;
• ½ tsp sima;
• 2 cloves o le kālele;
• 50 g o mayonnaise.

Kuka:

1. Faamama le fusi ma kuka mo le 25 minute.
2. Oti i ni fasi vaega.
3. Matou te kuka le sukalatini mo le 3-5 minute, fufulu ile vai malulu.
4. Fafasi i le sisi ma le kalaka, masima. Faaopopo le mayonnaise.

I fuamoa

Ma le mayonnaise

Manaomia:

• 350 g broccoli;
• 3 tamato;
• 3 fuamoa;
• 20 g o mayonnaise;
• 2 g masima;
• 1 g pepa uliuli;
• ni nai togi o le opu.

Kuka:

1. Cook broccoli mo le 3-5 minute.
2. Tomato ma fuamoa kuka ua tipiina i ni vaega laiti.
3. Faʻafefiloi meaʻai, faaopoopo masima, pepa ma mayonnaise.
4. Faʻamamaina i totoa o le togi.

Faatasi ma le aufana

Manaomia:

• 300-400 grams o le broccoli;
• 2 fuamoa;
• 1 aniani;
• 2 tbsp. l saito saito;
• 2 tbsp. l vineta wine;
• 2 tbsp. l suauu olive;
• masima, lauʻeleʻele pepa pepa.

Kuka:

1. Matou te togitogi le kapisi i lala laau, kuka mo le 4-5 minute, sasaa i luga o vai aisa.
2. Faʻasinua le fualaʻau paʻepaʻe ua teuteuina.
3. Lulu masusu ma se tui.
4. Oti maoti lelei le aniani.
5. Faʻamama le sukalatini ma le fuamoa i totonu o se pesini loloto.
6. Faatumu i se paluga o le sinapi, vineka ma le suāuʻu olive ma le faʻaopoopoga o aniani, masima ma le pepa.
7. Fafasi i luga o le pito i luga.

E mafai ona sui le vinisini vine i le sua o lemoni fou.

Faʻasaʻu laau

Faatasi ai ma fuamoa

Manaomia:

• 400 g broccoli;
• 200 g laau papa;
• 3 fuamoa;
• lemoni, kulimi oona, masima, pepa lanu uliuli.

Kuka:

1. Cook broccoli mo le 3-4 minute, fufulu i le vai malulu, tipi i ni vaega laiti.
2. 'Otiʻoti fuamoa fuamoa vevela ma fasilaau papa.
3. Faʻasala le manogi lemoni (naʻo le lanu samasama).
4. O lapisi, kapisi ma le pusi laau e sasaa i totonu o se ipu loloto.
5. Liligi le kulimi mumu, fufuluina i le lemon zest, masima ma le pepa.
6. Tuu mo se itula ma le afa i le malulu.

Faʻaiʻu fatu pi asparagus

Manaomia:

• 150 g broccoli;
• 150 g fatu pi asparagus;
• 3 fuamoa;
• 250 g laau papa;
• 40 g o mayonnaise.

Kuka:

1. Broccoli ma asparagus pi tao mo le 15 minute.
2. Pipi, fasilaau laau ma fuamoa ua kukaina e tipi i ni vaega laiti.
3. O mea uma faʻafefiloi, sasaa mayonnaise.

Faʻatau fualaʻau

Faatasi ai ma kāloti

Manaomia:

• 300 g broccoli;
• 100 g kāloti;
• 100g kukama;
• afa o lemoni;
• 20 g o le suauu tiso;
• 20 g dill ma le pasili.

Kuka:

1. Faatautau ma tipi i ni vaega laiti o le broccoli.
2. Lanu le kāloti.
3. 'Otiʻoti i totonu o vavao kukama.
4. Tuu mea uma i totonu o le ipu salati, masima, liligi le suauʻu manogi e faʻafefiloi ma le sua o le tipolo.
5. Fafasi i greens.

Faʻasalaga

Manaomia:

• Ulu o le broccoli.
• 2 kāloti.
• 100 g fugalaau.
• 50 g Walnuts.
• 50 g vine.
• 50 ml. maple sipuni.
• 2 tbsp. l apple cider vinegar.
• 2 tbsp. L., masima, pepa.

Kuka:

1. Tatou te togitogi le sukalati i totonu o meaʻai, tipi ni fatu, fai le kapisi ma kāloti i luga o se fatu.
2. Faʻafefiloi mea e faʻaaogaina, faʻaopoopo i vine.
3. I le avea o se sau sau matou te faʻaaogaina ai le mayonnaise e fefiloi ma le apple cider vinegar ma le syrup sua.

Faatasi ai ma greens

I olive

Mo le tasi vaega.

Manaomia:

• 45 g lanu mumu;
• 45g broccoli;
• 40 g Sapalai salati;
• 25 g aniani;
• 10 g. O le letus;
• 10 g o olive;
• 4 g o le lanumeamata;
• afa fuamoa

Kuka:

1. Toto tipi, pafi, malulu.
2. Broccoli, kuka i totonu o vai suamalie, vaevaeina i lala.
3. Oti tipi i totonu o mama, fufulu olifi.
4. Lauina o fualaau faisua i luga o laulaʻau o le letus.
5. Liligi le laei, sasaa i laʻau.
6. Matou te tufatufaina olive ma fasi pepa vela ua teuteuina mo teuteuga.
7. Tuʻu faʻatasi le falaoa, pata ma le selu o Roquefort.

Faʻatasi ma le kulimi kirimigi

Manaomia:

• 200 g o le broccoli;
• 3 fuamoa;
• 1 kukama;
• paipu o greens (aniani, dill, pasili);
• kulimi mumu (mayonnaise), masima.

Kuka:

1. Cook kapeti, malulu, tipi i ni vaega laiti.
2. Fuamoa fuamoa ma kukama o tipi i totonu o kupita.
3. Tipi le greens.
4. O oloa uma e fefiloi, masima, faaopoopo kulimi oona poo le mayonnaise.

I le gagana Korea

Faatasi ai ma le logo

Manaomia:

• 400 g broccoli;
• 100 g Pepa Bulgaria;
• 150 g Karoti;
• 3 tbsp. l suauu manogi;
• fusi manogi;
• ½ tbsp. l coriander;
• 50 ml o le vineta;
• 3 totoa o le kalaka;
• 1 tsp sima;
• 1/3 tsp pepa lanu uliuli;
• 1 tsp suka;
• 1/3 tsp mea lanu moana mumu.

Kuka:

1. 3-5 minute kuka broccoli. Faatumu i vai malulu.
2. Lagi i luga o kālati, pepa, tipi i afa mama, tipi le olola ma le pi.
3. I totonu o se pesini loloto, faʻafefiloi laʻau kabeti, kāloti, pepa, kālati ma pi.
4. Fafasi i le suka, masima, mea uliuli ma le mumu ma le coriander.
5. Liligi le vailaau ma le suauʻu manogi.
6. Aumai le pusa mo le lua itula.

Faʻatasi ma le pepa suamalie ma le vevela

Manaomia:

• 350-400 g broccoli;
• 1 aniani;
• 1 kalama;
• pepa suamalie;
• 2 tbsp. l vineta 9%;
• 2 tbsp. l soya soya;
• 5-6 Art. l fuālaʻau fuālaʻau;
• 3 nifo;
• mea vevela pe a manaʻomia;
• ½ tsp coriander.

Kuka:

1. Matou te togitogi le kapisi i lala.
2. Cook pe tuu sau.
3. Kekeke tipi, pepa, ma aniani (i fasipepa, afa-mama).
4. Fufulu laʻau.
5. E faʻafefiloi uma fualaʻau.
6. Vaʻavaʻai ma le coriander, pepa vevela.
7. Liligi i luga o se paluga o soya saumalie, suauʻu ma le vineta.
8. Tuʻu mo le afa itula.

Faatasi ai ma pulou

Faatasi ai ma le kukama

Manaomia:

• 200 g broccoli;
• 200 g siamupini taina;
• 150 g ham;
• 1 kukama;
• 100 g o le mayonnaise.

Kuka:

1. Suauu ma sasaa vai malulu i luga o le broccoli, faʻamavae i lala.
2. Matou tipi le pulou i totonu o papatusi, ham ma kukama i ni fasipepa.
3. Soʻo se mea faʻafefiloi, faʻasusu le mayonnaise saʻo ao le i auauna atu.

Faatasi ai ma le kalaka

Manaomia:

• 800 g broccoli;
• 600-800 g o siamupini;
• 3 tbsp. l suauu manogi;
• 5-6 nifo o le kālele;
• masima, pepa.

Kuka:

1. Cook kabeti mo le 5-7 minute, liligi luga o vai aisa.
2. Matou te togitogi i luga o laau.
3. Tatou te tipi le pulou ma kuka i totonu o le suāuu fuāuu.
4. Faaopopo i le pulou kapisi, fufulu keke ma gutu kuka.
5. Fufulu faatasi uma mo le isi 5 minute.

Faʻatasi ma pi

Faatasi ma seleni

Manaomia:

• 30 g pateta;
• 30 g lanu meamata;
• 30 kalama o lanu lanumeamata;
• 30 g broccoli;
• 20 g seleri;
• 20 g Sapalai salati;
• 20 g o le letus;
• 5 g. O le pasili;
• 1 tafatafa o le kalaka.

Kuka:

1. Cook vegetables in salted water separately.
2. Oti pateta ma pi i ni vaega laiti.
3. Faamama pi.
4. Vaevae i le broccoli florets.
5. Tui toto le seleni.
6. Lafoaʻi layega i totonu o se salati salalau i luga o laulati lau.
7. Laʻei, fufuluina o le keke olo ma le pasili vavae.

Faʻatasi ma le kulimi mafiafia

Manaomia:

• 300 g broccoli;
• se ipu malamalama pi;
• 200 g sisi, 3 tbsp. l kirimigi suamalie;
• eleele faʻamalolo;
• paipu o greens.

Kuka:

1. Pini, fufulu muamua, kuka e aunoa ma le masima.
2. Matou te vavaeina le kapeti i lala, susu, malulu.
3. Matou te suaina sisi, matou te tipiina lautini.
4. Liligi pīni, kapisi, sisi ma geta i totonu o se pesini loloto, vaitau ma le kulimi mafiafia ma taimi faʻapitoa.

Faʻasusu

Faatasi ma le sinapi ma le suauu olive

Manaomia:

• 700 g broccoli;
• 1 kilokalama o le faisualaʻau;
• pepa mumu;
• se lanu lanumeamata lanumeamata;
• 500 g salu;
• ¼ ipu o le suāuu olive;
• Ipu o le sua o le tipolo;
• 3 tbsp. l uila;
• 2 tbsp. l Tina o le vao;
• ¾ tsp sima;
• ½ tsp pepa lanu uliuli;
• ½ tsp suka, lemoni.

Kuka:

1. Kuki ma sasaa le vai aisa i luga o le failaulu ma le broccoli.
2. Aluga ma le pepa.
3. Kuki ma fufulu le pala.
4. Faʻaopopo i latou i le failaʻau ma le broccoli.
5. Mo le lalagaina, faʻafefiloi le sua o lemon, mustard, suauu, kapuni, pepa, suka ma le masima.
6. Fafasi le salati i le pepa mumu mumu ma aniani, faʻalanu. Lemoni e faʻaaoga mo teuteuga.

Faʻamato

Manaomia:

• 250 g broccoli;
• kukama;
• tamato;
• 70 kalama o sisi;
• 250 g salu;
• 3 tbsp. l yogurt masani;
• masima - ia tofo.

Kuka:

1. Cook, malulu i lalo o le vai malulu ma tipi le kapaila.
2. Kuki ma fufulu le pala.
3. Tipi se kukama i ni fasipepa, sisi leisi.
4. Faʻafefiloi meaʻai, sasaa kulimi.
5. Luga ma fasi keke o tumato mo le teuteuga.

Faʻataʻitaʻiga faigofie

I le vineka ma le sinapi

Manaomia:

• Ulu o le broccoli;
• 3-4 kāloti;
• 3 tbsp. l suauu manogi;
• vinisini, kumine, sinapi, masima.

Kuka:

1. Faʻanua fualaau faisua kuka i totonu o le vai faʻafefe, faaopoopo le 1 tbsp. l fuālaʻau manogi.
2. I le vaega o totoe o le suauʻu tatou te faʻafefiloi ai le vailaʻau, o se vaega o le sukalaʻau fualaau, sinapi ma masima mo le faʻatumu.
3. ◊Oti le kapisi i ni lio, ma le karuru i totonu o poloka.
4. Matou te faia laʻau kapeti i totonu o se ipu salati, sasaa koko i luga ma faʻatumu.
5. A maeʻa le afa itula, faʻaopopo le kumumu.

Faatasi ai ma le mayonnaise ma le pasili

Manaomia:

• 1 kg o le broccoli;
• 100 walnuts;
• 3-4 Art. l kulimi mumu po o le mayonnaise;
• pasili, suka, masima.

Kuka:

1. 10-15 minute kuka le sukalati ma le suka ma le masima.
2. Faʻafiafia. Folau i totonu o mea leaga.
3. Nati paʻu, faʻafefiloi ma laʻei ma sasaa le broccoli i lenei paluga.
4. Teuteu i le pasili.

Filifiliga mo le tufaina o ipu

O sala e mafai ona masani ona tautua i totonu o se ipu sala sala masani po o ni fasi pepa.. E mafai ona e filifili ma mea e le masani ai: tioata, ipu, fagu laiti. Po o le salalau i fualaau faisua po o fua. I le tulaga o le broccoli, e tatau ona avea o se "potu" potu - o le afa o se pepa suamalie po o se fasi keke.

O le salati ma le gagau e mafai ona tautua i fualaʻau. O le lau salati e foliga manaia i luga o le laulau: o papatusi taʻitasi ma mea e faʻaaoga ma nisi sauʻai e mafai ai e tagata taʻitasi ona "piki" se salati i lona lava tofo.

O le lisi o ipu ia e mafai ai ona faʻaauau pea mo le taimi umi la tatou faila. Ma o le a le gata i sala. E teuteuina ma lona i ai faatasi ma piko ma soupeti, ma e masani lava ona avea ma fualaau faisua muamua i luga o le lisi o mea aupito laiti. Ua toe tautala lenei mea e uiga i ona manuia e le mafaatusalia i lo tatou ola maloloina.