Fualaau aina

Laʻau o le broccoli ma le cauliflower meaʻai ma maloloina. Fuga kuka

O fomaʻi o meaʻai maloloina ma le lelei e fiafia tele e sauniuni ipu e lua o kāpeti - broccoli ma le falelola. Latou te faʻaleleia le galuega o le fualaau oona ma e mauʻoa i vitamini C, A, vaega B. O nei fualaau faisua e lelei tele mo le tasi ma sili atu ona aoga nai lo le gaosiga masani.

O le kukalalaulau ua faʻaalia e 'ai ma faʻamaʻi fatu cardiovascular, disorders maʻi, ponaivi ma le ate. Ma o le broccoli o se fualaau aoga sili atu ona aoga, aua o loo i ai se vaega atoa o elemene, e aofia ai le uʻamea, zinc ma le potassium.

O le teuteuina o nei fualaau faisua ua fautuaina mo i latou o loo i luga o se meaai. E fesoasoani i le leiloa o le mamafa, ona o le maualalo o le kalori, mea maualalo o le carbohydrate ma le tele o porotini. E tele suʻega, lea o le a maua ai e tagata uma se mea e fiafia i ai.

Garlic Dish

Meaʻai:

  • garlic 2 cloves;
  • broccoli 250 g;
  • pulufela 250 g;
  • olive suauu - 2 sipuni;
  • masima (tofo);
  • pepa (ia tofo).

Kuka:

  1. Faʻasese le kapisi ma le broccoli i totonu o laupapa, faʻapipiʻi mo le 3 minute i totonu o le vai faʻafefe (pe faʻafefea le kuka o le broccoli ma le cauliflower e tatau ona kuka e puipui ai mea aoga, faitau i ai). Faʻamama le vai.
  2. Olive olive olive i totonu o se fagu. E mafai ona faʻaaogaina le afi. Tuu le sisila i totonu, faga mo le 2-3 minute.
  3. Faʻaopopo fualaau faisua i le apa, faʻafefiloi mea uma.
  4. Cook mo le tusa ma se minute. Titi, pepa.

Filifili filifiliga

Lago fualaʻau i le ogaumu

Meaʻai:

  • Garlic 1-2 cloves.
  • Broccoli 200 g
  • Cauliflower 200g
  • Olive olive - 2 sipuni.
  • Coriander (fatu) - 1 tsp.
  • Faamama (ia tofo).
  • Laʻau (ia tofo).

Kuka:

  1. Faʻasoa fualaau faisua. Tuu i totonu se pesini tele ma fufulu i le coriander paʻu.
  2. Manunu pe tafu le kāleti, faaopoopo le masima, faʻafefiloi ma le suauu olive.
  3. Uʻu le kapeti ma le broccoli i le paluga, faʻafefiloi lelei.
  4. Fafasi i le masima ma le pepa.
  5. Pipi mo le afa itula.

Faʻamato

Meaʻai:

  • Onion - 1 pc.
  • Laʻau - 2-3 cloves.
  • Tomato - 3 pcs.
  • Olive olive - 3 sipuni tele.
  • Palufela - 250 g
  • Broccoli - 250 g
  • Suamalie
  • Koriander
  • Pepa
  • Basil poʻo oregano.

Kuka:

  1. Tipi le aniani, garlic ma tamato.
  2. Salu le aisa ma le kalaka i le olive olive mo le 4 minute. Ona faaopoopo lea o tamato ma kuka se isi 6 minute.
  3. Vaevae le broccoli ma le kapisi i totonu o fugalaau. Tuu i totonu o se fagu, fufuluina i le coriander, masima ma le pepa. Simmer mo 15-20 minute i lalo o le tapuni.
  4. Ave ese le ogaumu, faʻapipiʻi greens, faʻafefiloi, alu mo se taimi e aapa atu ai.

Fualaʻau fou mo aano o manufasi

I le taumafanafana, e manaʻo le tino i fualaau aina mata. Taumafai e faʻaaoga fualaau faisua ma aano o manu

Meaʻai:

  • tamato - 150 kalama, e sili atu ona lelei le ave siela;
  • broccoli - 150 grams;
  • fatalupo 200 grams;
  • suauʻu suauu e le faʻamaina (mafai ona avea ma olive);
  • lanu;
  • masima;
  • pepa

Kuka:

  1. Tipi totola, tuu i totonu o se ipu salati.
  2. O le ulu fou o le broccoli ma le cauliflower e faʻapipiʻi i totonu o mea e fai. E mafai ona e tipiina i ni nai vaega.
  3. Tipi greens.
  4. Faʻafefiloi, masima, pepa, faʻatumu i le suauʻu.

Faatasi ma le aufana

Meaʻai:

  • aniani - 1 fasi pepa;
  • broccoli 250 g;
  • pulufela 250 g;
  • olive poo le suauu suauu - 2 sipuni;
  • masima (tofo);
  • pepa (tofo);
  • soʻo se isi mea manogi.

Kuka:

  1. Faʻasese le kapisi ma le broccoli i totonu o fugalaau, kuka mo le 3 minute i le vai inu. Faʻamama le vai.
  2. Faʻafefete i totonu o le apa. Onun fry mo 2-3 minute.
  3. Tuu fualaau faisua i totonu o le apa, faʻafefiloi mea uma.
  4. Cook mo le tusa ma se minute. Titi, pepa.

Faʻatasi ma aniani ma kulimi kirimigi

Meaʻai:

  • aniani - 1 fasi pepa;
  • fatalupe - 200 kalama;
  • broccoli - 200 kalama;
  • kulimi suamalie - 100 kalama;
  • masima, greens, pepa (tofo).

Kuka:

  1. Oti maoti lelei le aniani, fuga.
  2. Faʻasese le kapisi ma le broccoli i totonu o fugalaau, kuka mo le 3 minute i le vai inu. Faʻamama le vai.
  3. Vaevae mea laiti i ni vaega laiti, fufulu ma aniani mo le 15-20 minute.
  4. Faʻaopopo taimi ma kulimi kirimoli, faʻafefiloi mea uma. Cook mo le isi 5-7 minute.
  5. Uʻu le ipu i gutu matala ma le kuka mo le 4 minute.
Mo se tofo sili ona lelei ma maua, ia faaopoopo le kulimi kulimi i aniani.

I fuamoa

Meaʻai:

  • Broccoli - 250 g;
  • pulufela - 250 g;
  • fuamoa - 2 fasi vaega;
  • masima, pepa.

Kuka:

  1. Fufulu le kapisi ma le broccoli seia oʻo ina faʻamalūlūina i totonu o le vai faʻafefe.
  2. Uu le suauu, sui le fualaau faisua i totonu ma sina pisi.
  3. Uʻu le fuamoa, sasaa le kapisi ma le broccoli i luga o ia ma faʻafefiloi seia oʻo ina gaosia le fuamoa.

Faʻatasi ma kulimi kirimulu i totonu o le ogaumu

O se ogaumu oven-baked e sili atu ona maaleale ma meaʻai nai lo le falai i totonu o se pani.

Meaʻai:

  • pulufela - 250 g;
  • Broccoli - 250 g;
  • fuamoa - 1 fasi pepa;
  • kulimi mumu - 150 ml;
  • masima;
  • suauu

Kuka:

  1. Lafoaʻi i totonu o fugalaau ma faʻapipiʻi le kapilipelu ma le broccoli i le vai faʻafefe mo le 3-5 minute.
  2. Togi fualaau faisua ua saunia i totonu o se paluga e faʻafefe ai vai mai ia i latou.
  3. Faʻuʻuina le ipu tao tao.
  4. I totonu o se isi ipu, sasa le fuamoa i le masima ma le pepa.
  5. Tuu fuālaʻau i totonu o le fuamoa ma faʻafefiloi malie.
  6. Fofola le broccoli ma le kapisi i totonu o se ipu tunu ma sasaa se kulimi kirimoni.
  7. Matou te tao 20-30 minute i le vevela i le 180 tikeri.

Vaʻai i meaʻai mo le broccoli ma le cauliflower casseroles iinei, ma mai lenei tusiga o le ae iloa ai le kukaina o le broccoli ma le suamalie i totonu ole ogaumu.

I le multicolo

Meaʻai:

  • Broccoli - 100 g
  • Falufaila - 100 g
  • Kāreti - 100 g
  • Laʻau - Ia tofo.

Kuka:

  1. Kolotiti.
  2. Cabaseti ma le broccoli ua le toe faʻaaogaina i totonu o mea e fai.
  3. Tuu fualaau faisua i le pito i luga o le fagu multicolo. I lalo e sasaa vai.
  4. Cook mo le 20-25 minute, liliu le mode "vaʻaia".

Matou te ofoina atu ia te oe e matamata i se vitio i le auala e fai ai se fagu failaʻau ma le falalala i le mea e taofi ai le kuka:

Vailaau suamalie

Afai e te manaʻo e faʻataʻitaʻi, taumafai se suʻega sili ona faigata ma malie i le yogurt.

Meaʻai:

  • Falufaila - 300 g
  • Broccoli - 300 g
  • Tisisisi kulimi - 100 g.
  • Sour poʻo le yogurt e maualalo le maualalo - 70 g
  • Pulu - 1 sipuni.
  • Flour - 0, 7 sipuni.
  • Pepa, masima.

Kuka:

  1. Fufulu ma vaelua fualaau faisua i laupapa.
  2. Le tuʻuina atu o le gafatia mo sauniuniga i ulugalii. Sasaa vai i totonu o le ipu o multicolo.
  3. Steam mo le 10-15 minute.
  4. Aumai se pusa o kāpeti, faʻasaʻo le multicooker mai le vai. Seti le "Multipovar" mode, o le vevela e 160 ° C.
  5. Faafefiloi le falaoamata, pata ma yogurt. Cook, fafagu mo le 3 minute.
  6. Faʻaauau pea le faʻaosooso, faaopoopo le sisi, pepa ma le masima. Aumai i se masini tutusa.
  7. Faʻaopopo le failaʻau ma le broccoli i le saula. I le "Multipovar" mode, seti le vevela i le 200 ° C.
  8. Cook mo le 15 minute.

Fua vave

Meaʻai:

  • pulufela - 200 g;
  • broccoli - 200 g;
  • aniani mumu - 1 fasi pepa;
  • lemonati - 2 tbsp;
  • olive olive 3 sipuni;
  • pasili - 1 pai;
  • masima

Kuka:

  1. Lapeluʻi ma le broccoli, fufulu ma vaevae i fugalaau, kuka mo le 3 minute.
  2. Faʻasalaina lelei le sipisi, faʻafefiloi ma isi mea, masima ma pepa.
  3. Pasili lelei le kuka ma tuu i fualaau faisua.
  4. Faʻafefiu le sua o lemoni i le suauʻu, sasaa le lalaga ma le salati salalau.
  5. Faʻasalaina lelei le alatele ma fufuluina le salati faʻatasi ma i latou.

Aoao atili i mea sili ona lelei mo fualaʻau faila ma salakeke broccoli, faʻapea foʻi ma ata, iinei, ma mai lenei tusiga o le ae iloa ai le kukaina vave o le sukalala vave ma lelei.

Pe a kuka le broccoli ma le cauliflower, taumafai e aua le faʻamalosia i latou ina ia leai se mea aoga. O fualaau faisua vaivai e le mama, ae latou te taofia pea le tele o vitamini.

Pe a auauna atu, o ipu uma mai le broccoli ma le cauliflower e tatau ona fufuluina i fualaau aina poo fatu fatu.. O nei itu o ipu ua tuufaatasia ma toetoe o oloa uma - faatasi ai ma aano o manu, iʻa, ma isi fualaau faisua. Auauna atu ia i latou vevela, i le taimi lava e uma ai le kuka, pe faʻataga e faʻaliliu sinamu.

Matou te fautuaina e faitau a matou isi tusiga, o le ae aʻoaʻo ai i fualaau mo le sauniaina o ipu mai suauu fou ma tioisa ma le broccoli, e aofia ai:

  • supa;
  • siaki.

Ma o le mea e sili ona taua, o le broccoli ma le cauliflower o le a fesoasoani ia te oe e faatumauina le soifua maloloina, mamanu ma fafaga au vitamini. O le mea lea e sili ona lelei, e faʻapipiʻi ai le lelei ma le tofo lelei.