O fomaʻi o meaʻai maloloina ma le lelei e fiafia tele e sauniuni ipu e lua o kāpeti - broccoli ma le falelola. Latou te faʻaleleia le galuega o le fualaau oona ma e mauʻoa i vitamini C, A, vaega B. O nei fualaau faisua e lelei tele mo le tasi ma sili atu ona aoga nai lo le gaosiga masani.
O le kukalalaulau ua faʻaalia e 'ai ma faʻamaʻi fatu cardiovascular, disorders maʻi, ponaivi ma le ate. Ma o le broccoli o se fualaau aoga sili atu ona aoga, aua o loo i ai se vaega atoa o elemene, e aofia ai le uʻamea, zinc ma le potassium.
O le teuteuina o nei fualaau faisua ua fautuaina mo i latou o loo i luga o se meaai. E fesoasoani i le leiloa o le mamafa, ona o le maualalo o le kalori, mea maualalo o le carbohydrate ma le tele o porotini. E tele suʻega, lea o le a maua ai e tagata uma se mea e fiafia i ai.
Garlic Dish
Meaʻai:
- garlic 2 cloves;
- broccoli 250 g;
- pulufela 250 g;
- olive suauu - 2 sipuni;
- masima (tofo);
- pepa (ia tofo).
Kuka:
- Faʻasese le kapisi ma le broccoli i totonu o laupapa, faʻapipiʻi mo le 3 minute i totonu o le vai faʻafefe (pe faʻafefea le kuka o le broccoli ma le cauliflower e tatau ona kuka e puipui ai mea aoga, faitau i ai). Faʻamama le vai.
- Olive olive olive i totonu o se fagu. E mafai ona faʻaaogaina le afi. Tuu le sisila i totonu, faga mo le 2-3 minute.
- Faʻaopopo fualaau faisua i le apa, faʻafefiloi mea uma.
- Cook mo le tusa ma se minute. Titi, pepa.
Filifili filifiliga
Lago fualaʻau i le ogaumu
Meaʻai:
- Garlic 1-2 cloves.
- Broccoli 200 g
- Cauliflower 200g
- Olive olive - 2 sipuni.
- Coriander (fatu) - 1 tsp.
- Faamama (ia tofo).
- Laʻau (ia tofo).
Kuka:
- Faʻasoa fualaau faisua. Tuu i totonu se pesini tele ma fufulu i le coriander paʻu.
- Manunu pe tafu le kāleti, faaopoopo le masima, faʻafefiloi ma le suauu olive.
- Uʻu le kapeti ma le broccoli i le paluga, faʻafefiloi lelei.
- Fafasi i le masima ma le pepa.
- Pipi mo le afa itula.
Faʻamato
Meaʻai:
- Onion - 1 pc.
- Laʻau - 2-3 cloves.
- Tomato - 3 pcs.
- Olive olive - 3 sipuni tele.
- Palufela - 250 g
- Broccoli - 250 g
- Suamalie
- Koriander
- Pepa
- Basil poʻo oregano.
Kuka:
- Tipi le aniani, garlic ma tamato.
- Salu le aisa ma le kalaka i le olive olive mo le 4 minute. Ona faaopoopo lea o tamato ma kuka se isi 6 minute.
- Vaevae le broccoli ma le kapisi i totonu o fugalaau. Tuu i totonu o se fagu, fufuluina i le coriander, masima ma le pepa. Simmer mo 15-20 minute i lalo o le tapuni.
- Ave ese le ogaumu, faʻapipiʻi greens, faʻafefiloi, alu mo se taimi e aapa atu ai.
Fualaʻau fou mo aano o manufasi
I le taumafanafana, e manaʻo le tino i fualaau aina mata. Taumafai e faʻaaoga fualaau faisua ma aano o manu
Meaʻai:
- tamato - 150 kalama, e sili atu ona lelei le ave siela;
- broccoli - 150 grams;
- fatalupo 200 grams;
- suauʻu suauu e le faʻamaina (mafai ona avea ma olive);
- lanu;
- masima;
- pepa
Kuka:
- Tipi totola, tuu i totonu o se ipu salati.
- O le ulu fou o le broccoli ma le cauliflower e faʻapipiʻi i totonu o mea e fai. E mafai ona e tipiina i ni nai vaega.
- Tipi greens.
- Faʻafefiloi, masima, pepa, faʻatumu i le suauʻu.
Faatasi ma le aufana
Meaʻai:
- aniani - 1 fasi pepa;
- broccoli 250 g;
- pulufela 250 g;
- olive poo le suauu suauu - 2 sipuni;
- masima (tofo);
- pepa (tofo);
- soʻo se isi mea manogi.
Kuka:
- Faʻasese le kapisi ma le broccoli i totonu o fugalaau, kuka mo le 3 minute i le vai inu. Faʻamama le vai.
- Faʻafefete i totonu o le apa. Onun fry mo 2-3 minute.
- Tuu fualaau faisua i totonu o le apa, faʻafefiloi mea uma.
- Cook mo le tusa ma se minute. Titi, pepa.
Faʻatasi ma aniani ma kulimi kirimigi
Meaʻai:
- aniani - 1 fasi pepa;
- fatalupe - 200 kalama;
- broccoli - 200 kalama;
- kulimi suamalie - 100 kalama;
- masima, greens, pepa (tofo).
Kuka:
- Oti maoti lelei le aniani, fuga.
- Faʻasese le kapisi ma le broccoli i totonu o fugalaau, kuka mo le 3 minute i le vai inu. Faʻamama le vai.
- Vaevae mea laiti i ni vaega laiti, fufulu ma aniani mo le 15-20 minute.
- Faʻaopopo taimi ma kulimi kirimoli, faʻafefiloi mea uma. Cook mo le isi 5-7 minute.
- Uʻu le ipu i gutu matala ma le kuka mo le 4 minute.
Mo se tofo sili ona lelei ma maua, ia faaopoopo le kulimi kulimi i aniani.
I fuamoa
Meaʻai:
- Broccoli - 250 g;
- pulufela - 250 g;
- fuamoa - 2 fasi vaega;
- masima, pepa.
Kuka:
- Fufulu le kapisi ma le broccoli seia oʻo ina faʻamalūlūina i totonu o le vai faʻafefe.
- Uu le suauu, sui le fualaau faisua i totonu ma sina pisi.
- Uʻu le fuamoa, sasaa le kapisi ma le broccoli i luga o ia ma faʻafefiloi seia oʻo ina gaosia le fuamoa.
Faʻatasi ma kulimi kirimulu i totonu o le ogaumu
O se ogaumu oven-baked e sili atu ona maaleale ma meaʻai nai lo le falai i totonu o se pani.
Meaʻai:
- pulufela - 250 g;
- Broccoli - 250 g;
- fuamoa - 1 fasi pepa;
- kulimi mumu - 150 ml;
- masima;
- suauu
Kuka:
- Lafoaʻi i totonu o fugalaau ma faʻapipiʻi le kapilipelu ma le broccoli i le vai faʻafefe mo le 3-5 minute.
- Togi fualaau faisua ua saunia i totonu o se paluga e faʻafefe ai vai mai ia i latou.
- Faʻuʻuina le ipu tao tao.
- I totonu o se isi ipu, sasa le fuamoa i le masima ma le pepa.
- Tuu fuālaʻau i totonu o le fuamoa ma faʻafefiloi malie.
- Fofola le broccoli ma le kapisi i totonu o se ipu tunu ma sasaa se kulimi kirimoni.
- Matou te tao 20-30 minute i le vevela i le 180 tikeri.
Vaʻai i meaʻai mo le broccoli ma le cauliflower casseroles iinei, ma mai lenei tusiga o le ae iloa ai le kukaina o le broccoli ma le suamalie i totonu ole ogaumu.
I le multicolo
Meaʻai:
- Broccoli - 100 g
- Falufaila - 100 g
- Kāreti - 100 g
- Laʻau - Ia tofo.
Kuka:
- Kolotiti.
- Cabaseti ma le broccoli ua le toe faʻaaogaina i totonu o mea e fai.
- Tuu fualaau faisua i le pito i luga o le fagu multicolo. I lalo e sasaa vai.
- Cook mo le 20-25 minute, liliu le mode "vaʻaia".
Matou te ofoina atu ia te oe e matamata i se vitio i le auala e fai ai se fagu failaʻau ma le falalala i le mea e taofi ai le kuka:
Vailaau suamalie
Afai e te manaʻo e faʻataʻitaʻi, taumafai se suʻega sili ona faigata ma malie i le yogurt.
Meaʻai:
- Falufaila - 300 g
- Broccoli - 300 g
- Tisisisi kulimi - 100 g.
- Sour poʻo le yogurt e maualalo le maualalo - 70 g
- Pulu - 1 sipuni.
- Flour - 0, 7 sipuni.
- Pepa, masima.
Kuka:
- Fufulu ma vaelua fualaau faisua i laupapa.
- Le tuʻuina atu o le gafatia mo sauniuniga i ulugalii. Sasaa vai i totonu o le ipu o multicolo.
- Steam mo le 10-15 minute.
- Aumai se pusa o kāpeti, faʻasaʻo le multicooker mai le vai. Seti le "Multipovar" mode, o le vevela e 160 ° C.
- Faafefiloi le falaoamata, pata ma yogurt. Cook, fafagu mo le 3 minute.
- Faʻaauau pea le faʻaosooso, faaopoopo le sisi, pepa ma le masima. Aumai i se masini tutusa.
- Faʻaopopo le failaʻau ma le broccoli i le saula. I le "Multipovar" mode, seti le vevela i le 200 ° C.
- Cook mo le 15 minute.
Fua vave
Meaʻai:
- pulufela - 200 g;
- broccoli - 200 g;
- aniani mumu - 1 fasi pepa;
- lemonati - 2 tbsp;
- olive olive 3 sipuni;
- pasili - 1 pai;
- masima
Kuka:
- Lapeluʻi ma le broccoli, fufulu ma vaevae i fugalaau, kuka mo le 3 minute.
- Faʻasalaina lelei le sipisi, faʻafefiloi ma isi mea, masima ma pepa.
- Pasili lelei le kuka ma tuu i fualaau faisua.
- Faʻafefiu le sua o lemoni i le suauʻu, sasaa le lalaga ma le salati salalau.
- Faʻasalaina lelei le alatele ma fufuluina le salati faʻatasi ma i latou.
Aoao atili i mea sili ona lelei mo fualaʻau faila ma salakeke broccoli, faʻapea foʻi ma ata, iinei, ma mai lenei tusiga o le ae iloa ai le kukaina vave o le sukalala vave ma lelei.
Pe a kuka le broccoli ma le cauliflower, taumafai e aua le faʻamalosia i latou ina ia leai se mea aoga. O fualaau faisua vaivai e le mama, ae latou te taofia pea le tele o vitamini.
Pe a auauna atu, o ipu uma mai le broccoli ma le cauliflower e tatau ona fufuluina i fualaau aina poo fatu fatu.. O nei itu o ipu ua tuufaatasia ma toetoe o oloa uma - faatasi ai ma aano o manu, iʻa, ma isi fualaau faisua. Auauna atu ia i latou vevela, i le taimi lava e uma ai le kuka, pe faʻataga e faʻaliliu sinamu.
- supa;
- siaki.
Ma o le mea e sili ona taua, o le broccoli ma le cauliflower o le a fesoasoani ia te oe e faatumauina le soifua maloloina, mamanu ma fafaga au vitamini. O le mea lea e sili ona lelei, e faʻapipiʻi ai le lelei ma le tofo lelei.